饮食补钙五步曲

根据中国人的生活习惯，每天吃500克大米含钙量为35～280毫克，面粉含量较多为100～345毫克。靠主食只能摄取人体需钙量的10％～20％，因而必须要从副食中去弥补。

一、牛奶是最好的补钙食品。

许多学者认为，与其服钙片，还不如每天喝牛奶，300毫升牛奶含300毫克钙，且吸收率高。牛奶还是一种优质蛋白质，能改善血管弹性，有预防高血压和中风的作用。含钙丰富的食品还有豆制品、鱼类、芝麻酱、木耳、海带、紫菜、虾皮，蔬菜类有苋菜、香菜、小白菜、大蒜、苜蓿等。

二、熬骨头汤勿忘加醋。熬排骨汤和带骨鸡汤时，可加醋，有助于骨骼中的钙释出，增加食物中的钙质。怕酸者可以加些糖，冲散酸味。在烹调油炸小鱼时可以加入柠檬或醋。既增加风味，也可帮助人体对钙的吸收。

三、注意食物中钙磷的比例。

对钙的吸收利用率影响较大的是钙磷的含量比例。当钙和磷的比例在1∶l至1∶2时，钙的吸收率最高。在食物中，钙磷之比在此范围内要数水产品为好。

四、宜在夜间补充钙质。

因为患者夜间最需要钙，而且最容易吸收。夜间入睡后不进食物，人体血液中仍需要一定数量的钙，部分从骨骼中索取；另一方面，由于就寝时人体的含钙量较少，因此，临睡前摄取钙质很快就被吸收。

五、减少食物中的草酸成分。

食物中的草酸可与钙结合成不溶性的草酸钙，减少钙的吸收。因而在食用菠菜、苋菜、竹笋等含草酸多的食品时，因草酸易溶于水，在吃前可用水浸或用热水焯一下，以减少食品中的草酸含量。

另外茶叶、柿子中含鞣酸及食物中的纤维素均可降低身体对钙的吸收。