中年：怎样让更年期夜夜好眠

女性一生的睡眠质量都受体内荷尔蒙变化的影响———月经来潮前或来潮时，有些人变得不容易入睡，或睡不安稳；等到进入更年期，荷尔蒙分泌减少，随之出现的各种不适症状，让她们更不容易拥有优质的睡眠。

半夜躁热、流汗而睡不好

其中，热潮红、盗汗（尤其夜间盗汗），必须起身换衣服，然后就很难再睡着，让更年期女性睡不安稳。而自律神经失调，造成情绪变化，包括抑郁寡欢、焦躁易怒、紧张不安等，也让更年期女性在床上辗转难眠。其他诸如骨质流失造成腰疼背痛、皮质变干燥而搔痒不舒服，都可能在半夜打断睡眠。

从中医的角度看，女性更年期的诸多不适症状，主要起因“肾气衰竭”，加上精血不足、脏腑失养、阴阳失衡，睡眠品质便走下坡。

细分不同症型，常见有以下五种：

肝肾阴虚临床上这一类病人很常见，主要症状有手心、脚心烦热、潮热盗汗、头昏耳鸣、烦躁易怒。

舒缓方法是“滋阴益肾”———饮食多吃点含有胶质的食物，如仙草、龟苓膏、白木耳、秋葵、川七等，中医师如此建议。

常用的药方则有左妇丸、龟鹿丸等，除补肝肾之外，也能补骨钙，改善腰疼背痛。

肝肾阳虚这类病人畏寒怕冷、尤其四肢冰凉，身体浮肿，有时候拉肚子，精神也不好。

阳虚就需要“温阳”，选择温、热性的食物吃，例如荔枝、龙眼、羊肉等，冬天可视情况适当热补，如麻油鸡、十全排骨。

手脚冰冷不易入睡，睡前泡脚20分钟，让末梢血液循环变好，可以改善睡眠。

心肾不交中医认为“心主火、肾主水”，进入更年期因为“肾阴不足”，所以出现“水火不济”的情形，导致心火会比较旺盛，因此心神不宁、心慌健忘。

肝气郁滞更年期的郁闷、情绪低落属于此类，而且伴有胸闷胸胀的不舒服感。平时建议拿薰衣草、玫瑰花泡茶当水喝，改善抑郁，提振情绪。

心脾两虚心虚的人经常心神慌乱、浅眠易醒，而脾虚又带来消化系统的不适，如胃口不开、拉肚子、消化不良等，更让人睡不安稳。

建议日常饮食多吃些收涩止泻的食物，如莲子及补益脾胃的红枣、薏仁、山乐等。

然而，不同症型需要由中医师诊断，再开出药方治疗，或辅以针灸改善症状，未就医之前，不宜自行买药服用，以免不仅不能对症下药，反而吃出更多问题。

以下是一些日常保养及照顾自己的方法，适合每位更年期女性提升睡眠质量。

10种方法摆脱更年期失眠

1.吃得清淡、避开咖啡因。盐分和咖啡因可能加重热潮红的症状，因此更年期女性要吃清淡一些，同时少喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料，特别是过了中午之后，不宜再喝，免得咖啡因干扰睡眠。

2.每天至少喝6～8杯水，或视口渴程度多喝一些。足够的水分能舒缓热潮红，避免因燥热而睡不好。但睡前2小时不要再大量喝水，免得半夜一直跑厕所，打断睡眠。

3.吃高钙食物。如：低脂乳制品、小鱼干、深绿色叶菜，或补充适量钙片，一方面减缓骨质流失，另一方面钙能镇静情绪、减轻焦虑，让人好入眠。

4.保持卧室凉爽通风，必要时使用冷气或电风扇来降温，维持自己感觉舒服的温度，才不会加重闷热、流汗。

5.睡觉时穿着透气、吸汗的棉质衣服，或考虑能快速排汗、维持干爽等特殊布料制成的衣服，可减少因衣服闷湿而醒来的情形。

6.不止脸部，全身的皮肤都需要加强保湿、滋润。洗完澡之后，记住在身体涂上乳液，锁住水分。更重要的是少晒太阳、做好防晒，这样皮肤粗糙、发痒的问题会少困扰你一些。

7.心情烦躁、胡思乱想、静不下来时，试试躺在床上，把脚抬起来，靠在墙壁上5～10分钟，帮自己冷却一下过热的脑袋。

8.循环不好、怕冷而不好睡的人，可以在家里腾出一些空间，练习倒退走路。每天练习20分钟，训练脑部平衡功能、调整新陈代谢，走完后手脚也会比较暖和了。

9.用手摩擦肩，使手肘、手腕、髋部、膝、脚踝等各处关节生热。这些部位附近有许多重要穴位，多摩擦带动气血循环。尤其靠近手腕的“神门穴”（仰掌、握拳，手掌缘靠近小指侧，腕横纹上的凹陷即是穴位），及“内关穴”（仰掌，手腕第一横纹正中点直上2寸，大约三横指的距离）与睡眠相关，平时多按压，有催眠效果。

10.规运动，找出适合自己的减压方法。如：静坐、练习放松及深慢细长的呼吸方式、从事自己有兴趣的活动、维持愉快的人际互动等，都能避免掉进更年期的忧郁风暴中，不让精神障碍剥夺了睡眠。作者:吕斌